1、維持固定的上床及起床時(shí)間；
2、維持固定的生活作息時(shí)間；
3、避免早上賴床；
4、避免周末補(bǔ)眠；
5、維持臥室有適當(dāng)?shù)墓饩�；
6、早上起床后照射陽(yáng)光；
7、規(guī)律的運(yùn)動(dòng)。
二、對(duì)于夜班與輪班工作的建議與注意事項(xiàng)
1、在工作時(shí)間方面的建議
（1）、固定工作時(shí)間對(duì)生理時(shí)鐘的維持最為容易、
（2）、如果必須要輪班，將時(shí)間往后輪會(huì)比往前輪來(lái)得容易；
（3）、避免過(guò)于頻繁（一周或更短時(shí)間輪一次班）的輪班；
（4）、避免加班；
（5）、改變工作時(shí)間時(shí)要有一兩天時(shí)間的休假以便調(diào)節(jié)時(shí)間；
（6）、避免每一班的工作時(shí)間過(guò)長(zhǎng)（長(zhǎng)于12小時(shí)），尤其如果工作內(nèi)容需要相當(dāng)?shù)淖⒁饬蝮w力更應(yīng)避免；
（7）、工作時(shí)間中間安排短暫休息對(duì)于維持工作表現(xiàn)有所幫助。
2、使用幫助清醒的刺激性飲料的注意事項(xiàng)
（1）、咖啡等刺激性飲料的使用的確有助于增進(jìn)工作的清醒度及工作效率，然而其幫助的程度忍無(wú)法與適時(shí)而充足的睡眠后的表現(xiàn)相當(dāng)。
（2）、刺激性物質(zhì)的使用也可能造成想要入睡時(shí)無(wú)法入睡，所以在睡前4到6小時(shí)內(nèi)要避免飲用刺激性飲料。
3、在睡眠時(shí)間方面
（1）、盡量維持固定的睡眠時(shí)間，即使在休假的日子也盡量不要改變；
（2）、在輪班的前三天左右可以開(kāi)始調(diào)整睡眠時(shí)間，每天往后延一到三小時(shí)；
（3）、如果無(wú)法維持較長(zhǎng)時(shí)間的睡眠，適當(dāng)?shù)男∷a(bǔ)眠有助于維持工作時(shí)的清醒與認(rèn)知表現(xiàn)（午休小于30分鐘）。
4、維持舒適的睡眠情緒
（1）、避免光線、噪音以及家中其他人的干擾；
（2）、可以將收音機(jī)調(diào)到?jīng)]有節(jié)目的頻道或者開(kāi)電風(fēng)扇來(lái)產(chǎn)生背景噪音，以調(diào)節(jié)噪音的影響。
5、謹(jǐn)慎地使用安眠藥
（1）、雖然使用安眠藥可能有助于白天入睡，但是并無(wú)法改變生理時(shí)鐘，因此，對(duì)于工作時(shí)的警覺(jué)程度也只能有部分的幫助；
（2）、長(zhǎng)期使用安眠藥可能有藥物依賴以及副作用等問(wèn)題，所以應(yīng)避免長(zhǎng)期使用。
6、切勿使用酒精來(lái)幫助睡眠
（1）、雖然酒精有暫時(shí)幫助入睡的效果，但在身體代謝之后反而有中斷睡眠的反彈效用；
（2）、長(zhǎng)期使用酒精來(lái)幫助入睡對(duì)身體功能的負(fù)面作用大于其幫物，避免加以避免。
7、控制光線的照射以協(xié)助生理時(shí)鐘的調(diào)節(jié)
（1）、夜班工作者在早上回家時(shí)可戴太陽(yáng)鏡以避免早晨照光對(duì)于白天睡眠的負(fù)面影響；
（2）、白天睡覺(jué)時(shí)也要控制臥室中的光線，避免太多的光線進(jìn)入室內(nèi)；
（3）、工作情境的光線要足；
（4）、當(dāng)必須將生理時(shí)間往后延時(shí)，可以利用在原來(lái)睡眠的時(shí)間之前照射光線（日光或日光盒的人造光）來(lái)促進(jìn)生理時(shí)鐘的延后；如欲將生理時(shí)鐘提前，必須在剛睡醒時(shí)照射光線。
（5）、當(dāng)欲固定生理時(shí)鐘在某個(gè)特定時(shí)間時(shí)，可在起床后短暫照射光線，避免生理時(shí)鐘延后。
8、利用褪黑激素來(lái)幫助生理時(shí)鐘的調(diào)節(jié)
（1）、在想要轉(zhuǎn)換的睡眠時(shí)間之前服用褪黑激素，可以幫助入睡，以及幫助生理時(shí)間的調(diào)節(jié)。
（2）、在剛睡醒的時(shí)間之前服用褪黑激素可以幫助生理時(shí)鐘的延后，在睡前5小時(shí)左右服用褪黑激素可以幫助生理時(shí)鐘往前移。
作者：兼職企鵝
